Dentro de la necesidad que tenemos de mejorar nuestro rendimiento a la hora de correr, tenemos infinidad de posibilidad y ejercicios que nos ayudan a conseguir nuestros objetivos.
Hay que tener en cuenta que la importancia de trabajar la fuerza en corredores no es por capricho, sino con el fin de evitar lesiones típicas del deporte y, además, como ya comentábamos, incrementar el rendimiento al tener unos músculos más potentes.
Un entrenamiento que nos ayuda a entrenar la fuerza es el circuito Oregón.
¿Qué es y que nos aporta?
Se trata de un entrenamiento en circuito, sin descanso entre ejercicios, ideal para estimular el metabolismo y trabajar todo el cuerpo.
El fundamento es simple, has de realizar 9 ejercicios y entre ejercicio y ejercicio se corren 100 metros a ritmo fuerte. Conseguirás mejorar tu potencia, tu fuerza muscular y tu velocidad-resistencia. También es una forma efectiva de quemar grasa.
En definitiva, vas a ganar capacidad anaeróbica.
No es necesario ceñirte al esquema anterior, pues se puede adaptar perfectamente a las exigencias de cada uno aumentando o disminuyendo el tiempo y número de repeticiones en cada estación.
¿Dónde lo puedo realizar?
Se ha de realizar en terreno llano, con el suficiente espacio para poder correr los 100 metros tras cada uno de los ejercicios.
¿En qué consiste?
Realizamos el ejercicio que tengamos programados en cada estación y, a continuación, sin recuperar, correremos 100 metros a ritmo fuerte. Sin descansar se hace el siguiente ejercicio y así sucesivamente. Al terminar cada vuelta del circuito correremos 500-1000 metros a ritmo medio para ir acostumbrando al cuerpo a correr con deuda de oxígeno.
Con realizar dos bloques de ejercicios ya tendremos suficiente. Al final siempres debe primar el sentido común a la hora de realizar cualquier ejercicio, adaptándose a las posibilidades de cada uno.
En resumen:
• Se basa en realizar ejercicios con autocargas, es decir, con el propio peso corporal, intercalados con breves carreras a ritmo medio.
• No hay recuperación entre la carrera y los ejercicios.
• Se empieza y se finaliza realizando 100m corriendo a ritmo intenso.
¿Cómo se ejecuta?
Un ejemplo de ejercicios para realizar el circuito oregón puede ser el siguiente:
10 fondos de brazos + 100 metros
20 Zancadas alternas con salto (10 con cada pierna) + 100 metros
20 Abdominales + 100 metros
20 multisaltos con piernas juntas + 100 metros
30 lumbares + 100 metros
20 rodillas al pecho alternas + 100 metros
10 fondos de brazos + 100 metros
10 rodillas al pecho con piernas juntas + 100 metros
20 abdominales + 100 metros
10 saltos a 4 tiempos (también conocidos como Burpees – 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical) + 100 metros
Los ejercicios de cada estación pueden ir variando y adaptándose según la persona que los realiza.