A pocos días del Maratón de Valencia muchos de los corredores que lo van a correr, da igual que sea su primera vez en la distancia o la décima, se plantean cual va a ser su estrategia de carrera, a que ritmo van a realizar la prueba, para garantizar el éxito final.

Así pues, para contestar a esta pregunta, ¿a qué ritmo debo encarar la maratón?, podemos utilizar como referencia el test para maratón 2×6000, diseñado por Antonio Serrano y desarrollado por Rodrigo Gavela.

En realidad este test, más que decirnos qué marca vamos a hacer en maratón, lo que nos dice es si el hecho de salir al ritmo que teníamos pensado es o no una locura, y si es factible o no realizar la marca que nos habíamos planteado. Para principiantes que nunca hayan hecho un maratón, sus marcas puede que sean menos predecibles hasta el punto de no saber qué marca es, más o menos, capaz de hacer. Pero cuando uno se enfrenta a un maratón, sea el primero o el vigésimo, siempre llevamos una marca en la cabeza, por modesta que sea

Lo ideal es realizarlo en pista de atletismo o circuito llano medido, a poder ser de asfalto.

El test de 2 x 6000 – Por Rodrigo Gavela

En un principio no era más que unas series largas, pero luego nos dimos cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seis miles, los resultados de los test de lactato y los tiempos en el maratón. Así que lo convertimos en un test para prever el tiempo en el maratón.

Y a partir de ese momento comenzamos a estudiar todas las relaciones entre el mismo y los demás test y competiciones.

En los últimos años yo he ampliado el estudio aplicándolo a corredores aficionados de todos los niveles y los resultados son muy buenos. Aún no puedo sacar conclusiones científicas, porque solo lo he estudiado con algo más de cien corredores, pero cuando consiga resultados con más de 500, ya podré empezar a considerar sus datos como muy fiables.

Lo que yo os explico hoy aquí se está cumpliendo con mis atletas en casi el cien por cien de los casos con un margen de error de más menos 2 a 3, aunque considero que aún es prematuro considerar sus tablas como de aplicación universal. Os podrá aclarar mucho cuál pude ser vuestro ritmo en el maratón, pero sobre todo el que nunca deberíais superar en el mismo.

Primero os explico en que consiste el Test y luego os propongo las tablas de aplicación.

Se debe realizar entre 10 y 12 días antes del maratón. El primer 6.000 se hace al ritmo que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope. El primero es la clave, si lo hacéis más fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor. Los ritmos en los entrenamientos, el último medio maratón realizado y la prueba de esfuerzo (si la hacéis) ya os habrá aproximado a lo que puede ser vuestro ritmo de competición, y con este test lo podréis confirmar o definir aún más.

Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a 25:12(4:12 el Km) en el primer 6.000 y en menos de 22,40(3:47 el Km) en el segundo 6.000. Si la diferencia por Km entre la primera y segunda serie es inferior a 22” quiere decir que el ritmo de la primera era muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 23” por Km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.

Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3”(cuando se compite a menos de 4’ por Km) a 10”(cuando se compite a más de 5’30” por Km)

He elaborado una tabla, donde en función de los tiempos en cada 6.000 y la diferencia de ritmo por Km, nos ofrece cual puede ser el ritmo posible en un maratón. A este le añado el ritmo probable y con ellos describo los tiempos posibles y los probables en el maratón.

El tramo comprendido entre 2:50 y 3 horas 30′ es en el que mayor experiencia he tenido con corredores y donde la tabla es más fiable. En el resto he tenido menos corredores y el margen de error puede ser mayor. La tabla siempre es de aplicación aproximada y os pondré un ejemplo para que la apliquéis correctamente.

Primer 6.000	Segundo 6.000	Diferencia Posible	Ritmo Probable	Ritmo Posible	Marca Probable	Marca Barrera
21:00 21:30 22:00 22:30 23:00 23:30 24.00 24.30 25.00 25.30 26.00 27.00 28.00 28.30 30.00 31.30 32.30 34.00 36.00 38.00 40.00 42.00	19:12 19:36 20:00 20:24 20:48 21:12 21.36 22.00 22.24 22.48 23.12 24.00 24.54 25.18 26.42 28.06 29.00 30.24 32.18 34.12 36.06 38.00	18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40	3:30 3:35 3:40 3:45 3:50 3:55 4.00 4.05 4.10 4.15 4.20 4.30 4.40 4.45 5.00 5.15 5.25 5.40 6.00 6.20 6.40 7.00	3:33 3:38 3:44 3:49 3:55 4:00 4.05 4.10 4.15 4.21 4.27 4.40 4.50 4.56 5.12 5.28 5.41 5.57 6.18 6.40 7.00 7.25	2:27:41 2:31:12 2:34:43 2:38:14 2:41:45 2.45.16 2.48.47 2.52.18 2.55.49 2.59.20 3.02.51 3.09.53 3.16.55 3.23.57 3.30.59 3.41.31 3.48.33 3.59.06 4.13.10 4.27.14 4.41.18 4.55.22	2:29 Sub. 2:30 2:33 2:37 Sub. 2:40 2:41 2:45 2.48 Sub. 2.50 2.52 2.55 2.59 Sub. 3 horas 3.03 3.08 3.16 3.23 3.28 Sub. 3.30 3.39 Sub. 3.40 3.50 3.59 Sub. 4 horas 4.11 4.25 Sub. 4.30 4.41 4.55 Sub. 5 horas 5.12

Ejemplo:

Si un corredor ha realizado el último medio maratón en 1h32, debería hace el primer 6.000 a 4:40 por Km y el segundo a tope. El día del test llueve y hace el primero en 28:13, con la sensación de ir frenándose, pero en el segundo se emplea a tope, y a pesar del mal tiempo hace 24:31. La conclusión es que el ritmo del primero podía ser un poco más rápido, ya que la diferencia de ritmo por Km es muy grande. En este caso el ritmo probable se acerca más al posible y, aunque en la tabla le salga que debe correr el maratón a 4:50, seguro que podría ir tres o cuatro segundos más rápido por Km, a 4:46, que equivale a 3:21 en el maratón. Como podéis comprobar la tabla del test es una referencia para guiaros, pero luego tenéis que ajustarla a vuestra realidad. Os recuerdo que a partir de este test se debería iniciar una bajada importante en la cantidad y en la intensidad de los entrenamientos hasta el descanso total en los últimos tres días, para llegar en las mejores condiciones físicas a la gran cita.

En los maratones todo se ciñe a cifras: distancias, tiempos, pesos, grados porcentajes de desnivel, número de impactos sobre el suelo, litros de agua que se beben, etc.; pero aun así, no se puede calcular y predecir el tiempo que se va a realizar, aunque si el mejor crono al que se puede optar. Todo lo demás son aproximaciones más o menos certeras, que es lo que yo en este artículo. Al final, tu marca será la que seas capaz de hacer el día del maratón. Mantén la concentración durante toda la carrera, escucha a tu cuerpo y si tienes suerte con tu estrategia y con las, condiciones del clima, seguro que consigues realizar la marca que habías previsto unas semanas antes y por la que tanto has entrenado.

¡Suerte a todos!