Entrenamiento de cuestas

El entrenamiento de cuestas sirve para desarrollar la fuerza en las piernas y, con lo que conseguimos mejorar dos cualidades importantes para correr: velocidad y resistencia.
Según la longitud de las subidas trabajaremos más o menos el aspecto anaeróbico

cuestas

Este tipo de esfuerzo provoca una marcada acidosis láctica en el tren inferior, lo que nos ayudará a acostumbrar a nuestras piernas a este tipo de situaciones, además de fortalecer nuestros cuádriceps, aumenta la eficacia de cada zancada de una potencia y previene lesiones.

Debido a la inclinación del terreno trabajamos la elasticidad del tobillo, forzándonos también a levantar más las rodillas, a permanecer erguidos y a bracear con mayor fuerza para mantener el equilibrio y la tensión en el esfuerzo. Debemos aprender también a coordinar nuestra respiración con todos los movimientos, lo que en líneas generales nos ayuda a mejorar notablemente en nuestra eficiencia de carrera.

Es decir, estamos mejorando de forma indirecta la técnica de carrera.

Antes de utilizar este tipo de entrenamiento es necesario haber estado un tiempo realizando rodajes y fortaleciendo tobillos, piernas, abdominales y lumbares. Lo ideal, como siempre, es compaginar este tipo de entrenamiento con el entrenamiento habitual de rodajes.

Respecto a la progresión, las primeras cuestas en conveniente realizarlas lentas para subirlas más rápidamente al final. Antes de cada sesión de cuestas habrá que calentar un mínimo de 20 minutos y trotar 15 minutos de forma suave por un terreno llano para finalizar. Durante la vuelta a la calma, será recomendable estirar y realizar abdominales y lumbares.

escaleras

Podemos trabajar las cuestas de varias maneras:

– Cuestas largas (mínimo 200 metros) y de inclinación media: este tipo de cuestas te ayudarán a desarrollar una zancada amplia, además de que el músculo se habitúa a reclutar fibras musculares cuando están fatigadas. El entrenamiento consiste en realizar X series corriendo al 85% de tu FCMáxima y recuperando al trote suave.

 Cuestas cortas (máximo 70 metros): busca una cuesta con buena pendiente (sin exagerar pero que cueste subirla). El entrenamiento consiste en realizar X series en terreno blando, por ejemplo, recuperando mediante trote suave. Puedes combinar X subiendo al 90% de tu FCMáxima con series que se subirán haciendo skipping (elevando las rodillas)

 Escaleras subiendo y bajando escaleras conseguimos un resultado parecido. Fortalecerás tus glúteos y piernas.